One-Arm Side Deadlift nasıl yapılır?
Tek Kol Yan Deadlift, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendiren, aynı zamanda karın kaslarınızı ve kavrama gücünüzü de çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Özellikle tek taraflı kuvvet ve denge gelişimi için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Side Deadlift nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'in yanına, ortasına yakın durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun.
- 2
Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek çömelin. Bir elinizle barbell'i omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın, avucunuz vücudunuza dönük olsun. Diğer eliniz serbestçe yanda durabilir veya denge için yana açılabilir.
- 3
Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bakışlarınız hafifçe ileriye dönük olsun.
- 4
Ayaklarınızla yeri iterek ve kalçanızı ileriye doğru iterek ayağa kalkın. Barbell'i vücudunuza yakın tutarak yukarı kaldırın. Hareketin sonunda omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin.
- 5
Kontrollü bir şekilde, kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Barbell yere değdiğinde veya yere çok yaklaştığında hareketi tamamlayın.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızın düzlüğünü korumak için karın kaslarınızı tüm hareket boyunca sıkı tutun.
- ✓Barbell'i kaldırırken ve indirirken vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun.
- ✓Hareketin üst noktasında kalçanızı sıkın, ancak sırtınızı aşırıya kaçacak şekilde geriye eğmeyin.
- ✓Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayarak formu öğrenin ve ardından ağırlığı kademeli olarak artırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, özellikle barbell'i yerden kaldırırken veya indirirken.
- ✕Barbell'i vücuttan uzak tutmak, bu da bele gereksiz yük bindirir.
- ✕Dizleri içeriye doğru bükmek veya dışarıya doğru açmak yerine, dizleri ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
- ✕Hareketi çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde yapmak, bu da sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
One-Arm Side Deadlift hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Side Deadlift başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Trapez (Üst) devreye girer.
One-Arm Side Deadlift nasıl yapılır?
Bir barbell'in yanına, ortasına yakın durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek çömelin. Bir elinizle barbell'i omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın, avucunuz vücudunuza dönük olsun. Diğer eliniz serbestçe yanda durabilir veya denge için yana açılabilir. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bakışlarınız hafifçe ileriye dönük olsun. Ayaklarınızla yeri iterek ve kalçanızı ileriye doğru iterek ayağa kalkın. Barbell'i vücudunuza yakın tutarak yukarı kaldırın. Hareketin sonunda omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Kontrollü bir şekilde, kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Barbell yere değdiğinde veya yere çok yaklaştığında hareketi tamamlayın. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
One-Arm Side Deadlift setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Side Deadlift ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir