One-Arm Side Laterals nasıl yapılır?
Tek Kol Yana Açış (One-Arm Side Laterals), özellikle omuzların yan kısmını (deltoid lateral başı) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuz genişliğini artırmaya ve daha yuvarlak bir omuz görünümü elde etmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Side Laterals nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve diğer elinizi destek için belinize veya sabit bir yere koyun.
- 2
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu hafifçe bükerek vücudunuzun yanında sarkıtın, avuç içiniz vücudunuza dönük olsun.
- 3
Nefes vererek, dambılı tuttuğunuz kolunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru kaldırın.
- 4
Kolunuzu omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın, bu noktada dirseğiniz elinizden biraz daha yüksekte olmalıdır.
- 5
Tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
- 7
Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için omuz kaslarınızı kullanın, kolunuzu sallayarak momentum oluşturmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizde hafif bir bükülmeyi koruyun ve hareketi dirseğinizle yönlendirmeye çalışın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı hem kaldırırken hem de indirirken kaslarınızın çalıştığını hissedin.
- ✓Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesini engelleyin, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formu bozarak momentumla kaldırmaya ve sakatlanma riskini artırmaya neden olabilir.
- ✕Kolları çok düz tutmak veya dirsekleri kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve gerilimi azaltır.
- ✕Omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), trapez kaslarının devreye girmesine ve omuz kaslarının izolasyonunun bozulmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
One-Arm Side Laterals hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Side Laterals başlıca Yan Omuz çalıştırır.
One-Arm Side Laterals nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve diğer elinizi destek için belinize veya sabit bir yere koyun. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu hafifçe bükerek vücudunuzun yanında sarkıtın, avuç içiniz vücudunuza dönük olsun. Nefes vererek, dambılı tuttuğunuz kolunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru kaldırın. Kolunuzu omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın, bu noktada dirseğiniz elinizden biraz daha yüksekte olmalıdır. Tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One-Arm Side Laterals setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Side Laterals ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir