One Half Locust nasıl yapılır?
One Half Locust, özellikle kuadriseps kaslarını hedef alan, aynı zamanda karın ve göğüs kaslarını da çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacaklarınızı güçlendirirken sırt esnekliğinizi de artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Half Locust nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yüzüstü yere uzanın, kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere dönük olsun.
- 2
Alnınızı yere veya küçük bir havluya yaslayın, boynunuzun rahat olduğundan emin olun.
- 3
Nefes alın ve sağ bacağınızı kalçanızdan yukarı doğru kaldırın, dizinizi bükmeden mümkün olduğunca yükseğe çıkarın.
- 4
Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve bacağınızın arkasını hissedin.
- 5
En üst noktada kısa bir süre bekleyin, bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin.
- 6
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 7
Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ivme kullanmaktan kaçının.
- ✓Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için bakışlarınızı yere sabitleyin.
- ✓Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak belinizi destekleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Bacağı çok hızlı kaldırmak ve indirmek, kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Dizi bükmek, kuadriseps üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Boynu yukarı kaldırmak veya yana çevirmek, boyun gerginliğine neden olabilir.
- ✕Bacağı çok az kaldırmak, egzersizin etkinliğini düşürür.
Sık sorulan sorular
One Half Locust hangi kasları çalıştırır?
One Half Locust başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Biceps Kısa Baş, Orta Göğüs devreye girer.
One Half Locust nasıl yapılır?
Yüzüstü yere uzanın, kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere dönük olsun. Alnınızı yere veya küçük bir havluya yaslayın, boynunuzun rahat olduğundan emin olun. Nefes alın ve sağ bacağınızı kalçanızdan yukarı doğru kaldırın, dizinizi bükmeden mümkün olduğunca yükseğe çıkarın. Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve bacağınızın arkasını hissedin. En üst noktada kısa bir süre bekleyin, bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
One Half Locust setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Half Locust ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir