One Knee To Chest nasıl yapılır?
One Knee To Chest, kalça ve arka bacak kaslarını esnetmeye yardımcı olan basit ama etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda bel bölgesindeki gerginliği azaltmaya da katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Knee To Chest nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
- 2
Sağ dizinizi bükülü tutarak iki elinizle kavrayın.
- 3
Dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 4
Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın.
- 5
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 6
Aynı hareketi sol dizinizle tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esnerken derin ve düzenli nefes alın.
- ✓Dizinizi çekerken belinizin yerden kalkmamasına dikkat edin.
- ✓Esnekliğiniz arttıkça dizinizi göğsünüze daha yakın çekebilirsiniz.
- ✓Her iki bacak için de eşit süre esneme yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizinizi çok hızlı veya zorlayarak çekmek, kas gerilmesine neden olabilir.
- ✕Belinizi yerden kaldırmak, belinize gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Nefesinizi tutmak, kasların gevşemesini engelleyebilir.
- ✕Sadece bir bacağı esnetmek, vücutta dengesizliğe yol açabilir.
Sık sorulan sorular
One Knee To Chest hangi kasları çalıştırır?
One Knee To Chest başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
One Knee To Chest nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Sağ dizinizi bükülü tutarak iki elinizle kavrayın. Dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol dizinizle tekrarlayın.
One Knee To Chest setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Knee To Chest ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir