One Leg Barbell Squat nasıl yapılır?
Tek Bacak Barbell Squat, bacak kaslarını ve dengeyi geliştiren zorlu bir bileşik egzersizdir. Özellikle kuadrisepsleri hedeflerken, kalça, hamstring ve baldır kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Leg Barbell Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı sırtınıza, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Güvenli bir şekilde kaldırma rafından çıkarın.
- 2
Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek veya arkanızda tutarak dengenizi sağlayın.
- 3
Nefes alın ve kalçanızı geriye iterek ve dizinizi bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. Vücudunuzu dik tutmaya çalışın.
- 4
Çömelirken, çalışan bacağınızın topuğundan güç alarak ve dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat ederek aşağı inin.
- 5
Uyluğunuz yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya gelene kadar çömelin.
- 6
Nefes verin ve topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Dengenizi sağlamak için bir duvara veya sağlam bir nesneye yakın durabilirsiniz.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızın doğal eğrisini koruyun.
- ✓Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayın ve tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra ağırlığı artırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizinizin ayak parmaklarınızın çok ötesine geçmesine izin vermek, diz eklemlerine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, omurga sağlığı için risk oluşturur.
- ✕Çok hızlı inmek veya kalkmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Dengeyi sağlamak için çok fazla sallanmak veya vücudu kontrolsüz bırakmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
One Leg Barbell Squat hangi kasları çalıştırır?
One Leg Barbell Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
One Leg Barbell Squat nasıl yapılır?
Barbell'ı sırtınıza, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Güvenli bir şekilde kaldırma rafından çıkarın. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek veya arkanızda tutarak dengenizi sağlayın. Nefes alın ve kalçanızı geriye iterek ve dizinizi bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. Vücudunuzu dik tutmaya çalışın. Çömelirken, çalışan bacağınızın topuğundan güç alarak ve dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat ederek aşağı inin. Uyluğunuz yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya gelene kadar çömelin. Nefes verin ve topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
One Leg Barbell Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Leg Barbell Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir