One-Legged Cable Kickback nasıl yapılır?
One-Legged Cable Kickback, kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda arka bacak kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Legged Cable Kickback nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin alt makarasına ayak bileği kayışı takın ve bir ayağınıza bağlayın.
- 2
Makineden yaklaşık bir kol mesafesi uzakta durun ve destek için makinenin çerçevesini veya sağlam bir yeri tutun.
- 3
Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun ve bağlı olmayan bacağınızda hafif bir bükülme ile dengede durun.
- 4
Bağlı bacağınızı kalça kaslarınızı sıkarak yavaşça geriye ve yukarı doğru itin. Hareketi kalçanızdan başlatın, belinizden değil.
- 5
Bacağınızı en üst noktada bir saniye kadar sıkın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 6
Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Kalça kaslarınızı her tekrarın sonunda iyice sıkmaya odaklanın.
- ✓Sırtınızın kamburlaşmasını veya aşırı kavislenmesini önlemek için karın kaslarınızı sürekli sıkı tutun.
- ✓Ayak bileği kayışının rahat ve güvenli olduğundan emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi belden başlatmak ve belde aşırı kavis oluşturmak.
- ✕Kabloyu çok hızlı çekmek ve momentum kullanmak.
- ✕Kalça kaslarını yeterince sıkmamak ve hareketi tam olarak hissetmemek.
- ✕Vücudun üst kısmını çok fazla öne eğmek veya yana yatırmak.
Sık sorulan sorular
One-Legged Cable Kickback hangi kasları çalıştırır?
One-Legged Cable Kickback başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
One-Legged Cable Kickback nasıl yapılır?
Kablo makinesinin alt makarasına ayak bileği kayışı takın ve bir ayağınıza bağlayın. Makineden yaklaşık bir kol mesafesi uzakta durun ve destek için makinenin çerçevesini veya sağlam bir yeri tutun. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun ve bağlı olmayan bacağınızda hafif bir bükülme ile dengede durun. Bağlı bacağınızı kalça kaslarınızı sıkarak yavaşça geriye ve yukarı doğru itin. Hareketi kalçanızdan başlatın, belinizden değil. Bacağınızı en üst noktada bir saniye kadar sıkın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
One-Legged Cable Kickback setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Legged Cable Kickback ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir