Overhead Squat nasıl yapılır?
Overhead Squat, tüm vücudu çalıştıran, özellikle bacaklar, kalça ve omuzlar için güç ve stabilite sağlayan gelişmiş bir egzersizdir. Aynı zamanda core bölgesini ve genel vücut koordinasyonunu önemli ölçüde geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Overhead Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinden daha açık bir tutuşla başınızın üzerine kaldırın. Kollarınız tamamen gergin, dirsekleriniz kilitli ve bar başınızın tam üzerinde olmalı.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Göğsünüzü dik tutarak ve sırtınızı doğal bir şekilde kavisli tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve çömelmeye başlayın.
- 4
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve barı başınızın üzerinde sabit tutun.
- 5
Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar veya mümkün olan en derin noktaya kadar çömelin.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, barı başınızın üzerinde sabit tutmaya devam edin.
Form ipuçları
- ✓Barı başınızın üzerinde tutarken omuzlarınızı aktif olarak yukarı doğru itin ve kürek kemiklerinizi sıkın.
- ✓Çömelme sırasında dizlerinizin dışarıya doğru açılmasına izin verin, içe doğru kapanmamalıdır.
- ✓Core bölgenizi sıkı tutarak omurganızın stabil kalmasını sağlayın.
- ✓Hareket boyunca bakışlarınızı ileriye doğru sabitleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı başın önünde veya arkasında tutarak dengeyi kaybetmek.
- ✕Çömelirken sırtın kamburlaşması veya aşırı kavislenmesi.
- ✕Dizlerin içe doğru kapanması (valgus çöküşü).
- ✕Yeterince derin çömelememek veya topukları yerden kaldırmak.
Sık sorulan sorular
Overhead Squat hangi kasları çalıştırır?
Overhead Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Ön Omuz, Triceps Uzun Baş devreye girer.
Overhead Squat nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinden daha açık bir tutuşla başınızın üzerine kaldırın. Kollarınız tamamen gergin, dirsekleriniz kilitli ve bar başınızın tam üzerinde olmalı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Göğsünüzü dik tutarak ve sırtınızı doğal bir şekilde kavisli tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve barı başınızın üzerinde sabit tutun. Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar veya mümkün olan en derin noktaya kadar çömelin. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, barı başınızın üzerinde sabit tutmaya devam edin.
Overhead Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Overhead Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir