Pelvic Tilt Into Bridge nasıl yapılır?
Pelvic Tilt Into Bridge, karın kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendiren, aynı zamanda omurga hareketliliğini artıran bir egzersizdir. Özellikle bel ağrısı olanlar için faydalı olabilir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pelvic Tilt Into Bridge nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, topuklarınız kalçalarınıza yakın olsun. Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere baksın.
- 2
Nefes verin ve karnınızı içeri çekerek belinizi yere doğru bastırın. Bu, pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğecektir (pelvic tilt).
- 3
Pelvic tilt pozisyonunu koruyarak, kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
- 4
Köprü pozisyonunun en üst noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın ve 1-2 saniye bekleyin.
- 5
Nefes alarak yavaşça, omurganızı tek tek yere değdirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce sırtınızın üst kısmı, sonra beliniz ve en son kalçanız yere değsin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ivme kullanmaktan kaçının.
- ✓Kalçanızı kaldırırken belinizi aşırı derecede kamburlaştırmamaya dikkat edin; sırtınız düz bir çizgi oluşturmalı.
- ✓Boynunuzu rahat tutun ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekerek boyun gerginliğini azaltın.
- ✓Ayaklarınızın yere sağlam bastığından ve dizlerinizin dışa doğru açılmadığından emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı çok fazla yukarı kaldırarak belde aşırı bir kavis oluşturmak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kontrolünü kaybetmek.
- ✕Kalça kaslarını yeterince sıkmamak ve hareketi sadece belden yapmak.
- ✕Dizlerin dışa doğru açılmasına izin vermek.
Sık sorulan sorular
Pelvic Tilt Into Bridge hangi kasları çalıştırır?
Pelvic Tilt Into Bridge başlıca Bel (Erector) çalıştırır.
Pelvic Tilt Into Bridge nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, topuklarınız kalçalarınıza yakın olsun. Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere baksın. Nefes verin ve karnınızı içeri çekerek belinizi yere doğru bastırın. Bu, pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğecektir (pelvic tilt). Pelvic tilt pozisyonunu koruyarak, kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Köprü pozisyonunun en üst noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın ve 1-2 saniye bekleyin. Nefes alarak yavaşça, omurganızı tek tek yere değdirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce sırtınızın üst kısmı, sonra beliniz ve en son kalçanız yere değsin.
Pelvic Tilt Into Bridge setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pelvic Tilt Into Bridge ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir