Physioball Hip Bridge nasıl yapılır?
Physioball Hip Bridge, kalça kaslarınızı (gluteus maximus) ve arka bacak kaslarınızı (hamstring) hedef alan etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda karın bölgesi stabilizasyonunu da geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Physioball Hip Bridge nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın ve ayak topuklarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalı ve kalçanızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaya hazır olun.
- 2
Kollarınızı yanlara doğru, avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- 3
Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yükselin.
- 4
Bu pozisyonda bir veya iki saniye bekleyin, kalça kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçanızı yere indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.
- ✓Kalçanızı kaldırırken hareketi kalça kaslarınızla başlatmaya odaklanın, bacaklarınızla itmekten kaçının.
- ✓Topun üzerinde dengeyi sağlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Kalçanızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı yeterince kaldırmamak veya çok fazla kaldırmak (belin aşırı kavislenmesi).
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kontrolünü kaybetmek.
- ✕Ayakları topun üzerine yanlış yerleştirmek, bu da dengesizliğe yol açabilir.
- ✕Boynu veya omuzları germek yerine kalça kaslarını kullanmamak.
Sık sorulan sorular
Physioball Hip Bridge hangi kasları çalıştırır?
Physioball Hip Bridge başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Physioball Hip Bridge nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın ve ayak topuklarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalı ve kalçanızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaya hazır olun. Kollarınızı yanlara doğru, avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yükselin. Bu pozisyonda bir veya iki saniye bekleyin, kalça kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçanızı yere indirin.
Physioball Hip Bridge setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Physioball Hip Bridge ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir