Pike Push-Up nasıl yapılır?
Pike Push-Up, vücut ağırlığıyla yapılan, özellikle ön omuz kaslarını hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda yan omuzları ve tricepsleri de çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pike Push-Up nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzu ters 'V' şekline getirin.
- 2
Bacaklarınız olabildiğince düz, topuklarınız yerden hafifçe kalkık olabilir. Başınız yere doğru bakmalı ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalıdır.
- 3
Dirseklerinizi bükerek başınızın tepesini yere doğru indirin. Başınız yere değmeden hemen önce durun.
- 4
Omuz ve triceps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareket boyunca kalçalarınızın yüksekte kalmasına dikkat edin.
- 5
Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın, dışarı doğru açılmalarını engelleyin.
- ✓Başlangıçta dizlerinizi hafifçe bükerek hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
- ✓Daha ileri seviyeler için ayaklarınızı bir yükseltiye koyarak zorluğu artırabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların çok alçakta kalması ve vücudun düz bir plank pozisyonuna yakın olması, omuzlara binen yükü azaltır.
- ✕Başın çok ileriye veya geriye doğru hareket ettirilmesi yerine, başın tepesinin yere doğru inmesi hedeflenmelidir.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak yerine, kaslarınızı hissederek yavaş ve kontrollü bir şekilde inip kalkın.
- ✕Dirseklerin çok fazla dışarı açılması omuz eklemlerine gereksiz yük bindirebilir ve sakatlık riskini artırabilir.
Sık sorulan sorular
Pike Push-Up hangi kasları çalıştırır?
Pike Push-Up başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Pike Push-Up nasıl yapılır?
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak vücudunuzu ters 'V' şekline getirin. Bacaklarınız olabildiğince düz, topuklarınız yerden hafifçe kalkık olabilir. Başınız yere doğru bakmalı ve boynunuz omurganızla aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek başınızın tepesini yere doğru indirin. Başınız yere değmeden hemen önce durun. Omuz ve triceps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareket boyunca kalçalarınızın yüksekte kalmasına dikkat edin. Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Pike Push-Up setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pike Push-Up ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir