Pistol Squat nasıl yapılır?
Pistol Squat, tek bacak üzerinde yapılan zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki gücü, dengeyi ve hareketliliği artırırken, özellikle kuadriseps kaslarını hedefler.
Pistol Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınızı denge için öne doğru uzatın.
- 2
Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükmeden öne doğru uzatın.
- 3
Kaldırdığınız bacağınızı havada tutarken, diğer bacağınızın topuğu yerde kalacak şekilde kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın.
- 4
Kontrollü bir şekilde, kalçanız yere mümkün olduğunca yaklaşana veya uzattığınız bacağınızın uyluğu yere paralel olana kadar inin.
- 5
En alt noktada kısa bir an duraklayın.
- 6
Çömeldiğiniz bacağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, uzattığınız bacağı havada tutmaya devam edin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacakla aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Dengeyi sağlamak için kollarınızı öne doğru uzatın veya yanlara açın.
- ✓Çömelirken sırtınızı düz tutmaya ve göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın.
- ✓Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içeri veya dışarı doğru kaymasını önleyin.
- ✓Başlangıçta bir duvara veya sandalyeye tutunarak denge desteği alabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizinizin içeri veya dışarı doğru kaymasına izin vermek, bu durum diz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru çok fazla eğilmek, bu da omurgaya baskı yapabilir.
- ✕Çok hızlı inmek veya kalkmak, bu da kontrol kaybına ve denge sorunlarına yol açabilir.
- ✕Topuğu yerden kaldırmak, bu durum dengeyi bozabilir ve egzersizin etkinliğini azaltabilir.
Sık sorulan sorular
Pistol Squat hangi kasları çalıştırır?
Pistol Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Baldır (Gastroknemius) devreye girer.
Pistol Squat nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınızı denge için öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükmeden öne doğru uzatın. Kaldırdığınız bacağınızı havada tutarken, diğer bacağınızın topuğu yerde kalacak şekilde kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Kontrollü bir şekilde, kalçanız yere mümkün olduğunca yaklaşana veya uzattığınız bacağınızın uyluğu yere paralel olana kadar inin. En alt noktada kısa bir an duraklayın. Çömeldiğiniz bacağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, uzattığınız bacağı havada tutmaya devam edin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacakla aynı adımları uygulayın.
Pistol Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pistol Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir