Plie Dumbbell Squat nasıl yapılır?
Plie Dumbbell Squat, iç bacak kaslarını (adduktörler) ve kalça kaslarını hedefleyen etkili bir alt vücut egzersizidir. Aynı zamanda kuadriseps, hamstring ve karın kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Plie Dumbbell Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık bir şekilde, parmak uçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde açın.
- 2
Bir dambılı iki elinizle kavrayarak kollarınız aşağıda, kalçanızın önünde tutun.
- 3
Sırtınızı dik tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı aşağı indirmeye başlayın.
- 4
Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- 5
Bu pozisyonda kısa bir an duraklayın.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kalça kaslarınızı sıkın.
Form ipuçları
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içeriye doğru çökmemelidir.
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak sırtınızın düz kalmasını sağlayın.
- ✓Dambılı vücudunuza yakın tutarak dengeyi koruyun.
- ✓Kontrollü bir şekilde inip kalkın, momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizlerin içeriye doğru çökmesi, diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı derecede öne eğilmesi, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok hızlı inip kalkmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Yeterince derin çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Plie Dumbbell Squat hangi kasları çalıştırır?
Plie Dumbbell Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Plie Dumbbell Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık bir şekilde, parmak uçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde açın. Bir dambılı iki elinizle kavrayarak kollarınız aşağıda, kalçanızın önünde tutun. Sırtınızı dik tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı aşağı indirmeye başlayın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bu pozisyonda kısa bir an duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kalça kaslarınızı sıkın.
Plie Dumbbell Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Plie Dumbbell Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir