Prowler Sprint nasıl yapılır?
Prowler Sprint, tüm vücudu çalıştıran, özellikle alt vücut ve itme kaslarını hedef alan yüksek yoğunluklu bir kardiyo ve güç egzersizidir. Patlayıcı güç, hız ve dayanıklılık geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Prowler Sprint nasıl yapılır — adım adım
- 1
Prowler'ın (ağırlık kızağı) arkasına geçin ve kollarınızı uzatarak omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuşla dikey kolları kavrayın.
- 2
Vücudunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve parmak uçlarınızda hafifçe yükselin, topuklarınızın yerden kesilmesine izin verin.
- 4
Küçük, hızlı adımlarla ve güçlü bir şekilde bacaklarınızı yere iterek prowler'ı ileri doğru itin.
- 5
Prowler'ı iterken kollarınızı sabit tutun ve tüm vücudunuzla öne doğru eğimi koruyun.
- 6
Belirlenen mesafeyi tamamlayana kadar güçlü ve patlayıcı itişe devam edin.
Form ipuçları
- ✓Vücudunuzu prowler'a doğru yaslayarak tüm vücut ağırlığınızı itişe dahil edin.
- ✓Adımlarınızı kısa ve hızlı tutarak sürekli bir itiş gücü sağlayın.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun; itiş sırasında nefes verin, geri dönerken nefes alın (eğer egzersiz duraklıysa).
- ✓Bakışlarınızı yaklaşık 1-2 metre önünüze odaklayarak boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok dik durmak, itiş gücünü azaltır ve sırtınıza gereksiz yük bindirir.
- ✕Kolları bükerek itmek yerine, kollarınızı kilitli tutarak omuz ve göğüs kaslarınızdan güç alın.
- ✕Çok uzun adımlar atmak, itiş gücünü azaltır ve hızınızı düşürür.
- ✕Topukları yere basmak, patlayıcı gücü sınırlar ve bacak kaslarının tam potansiyelini kullanmanızı engeller.
Sık sorulan sorular
Prowler Sprint hangi kasları çalıştırır?
Prowler Sprint başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Orta Göğüs, Kalça (Büyük), Quadriceps, Ön Omuz devreye girer.
Prowler Sprint nasıl yapılır?
Prowler'ın (ağırlık kızağı) arkasına geçin ve kollarınızı uzatarak omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuşla dikey kolları kavrayın. Vücudunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve parmak uçlarınızda hafifçe yükselin, topuklarınızın yerden kesilmesine izin verin. Küçük, hızlı adımlarla ve güçlü bir şekilde bacaklarınızı yere iterek prowler'ı ileri doğru itin. Prowler'ı iterken kollarınızı sabit tutun ve tüm vücudunuzla öne doğru eğimi koruyun. Belirlenen mesafeyi tamamlayana kadar güçlü ve patlayıcı itişe devam edin.
Prowler Sprint setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Prowler Sprint ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir