Push Press nasıl yapılır?
Push Press, tüm vücudu çalıştıran, patlayıcı bir üst vücut egzersizidir. Özellikle ön omuz kaslarını hedeflerken, bacaklar, kalça ve triseps kaslarını da devreye sokar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Push Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinde bir tutuşla alın ve köprücük kemiğinizin üzerine, omuzlarınızın önüne yerleştirin. Dirsekleriniz hafifçe öne dönük olsun.
- 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız düz bir başlangıç pozisyonu alın.
- 3
Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek kontrollü bir şekilde çömelin (çeyrek squat kadar). Bu, patlayıcı gücü toplamanızı sağlayacaktır.
- 4
Topladığınız gücü kullanarak bacaklarınızı ve kalçanızı hızla yukarı doğru itin. Bu itişle birlikte barbell'ı başınızın üzerine doğru kaldırmaya başlayın.
- 5
Barbell başınızın üzerine doğru yükselirken, kollarınızı tamamen uzatarak kilitleyin. Barbell, başınızın tam üzerinde, omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
- 6
Kontrollü bir şekilde barbell'ı başlangıç pozisyonuna, omuzlarınızın önüne indirin. Bu sırada dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emebilirsiniz.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için bacaklarınızdan aldığınız patlayıcı gücü kullanın, kollara aşırı yük bindirmeyin.
- ✓Barbell'ı başınızın üzerine kaldırırken, vücudunuzun alt kısmından gelen itişi kollarınızla tamamlayın.
- ✓Barbell'ı indirirken kontrolü elden bırakmayın ve ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
- ✓Nefes alıp verme ritminizi koruyun: çömelirken nefes alın, barbell'ı yukarı iterken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sadece kollarla itmeye çalışmak, bacakların gücünden faydalanmamak.
- ✕Barbell'ı başın arkasına veya çok öne düşürmek, dengeyi kaybetmek.
- ✕Çok fazla çömelmek veya hiç çömelmemek, hareketin patlayıcı özelliğini kaybetmek.
- ✕Barbell'ı indirirken kontrolsüz bırakmak ve omuzlara ani yük bindirmek.
Sık sorulan sorular
Push Press hangi kasları çalıştırır?
Push Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Quadriceps, Triceps Dış Baş devreye girer.
Push Press nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinde bir tutuşla alın ve köprücük kemiğinizin üzerine, omuzlarınızın önüne yerleştirin. Dirsekleriniz hafifçe öne dönük olsun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız düz bir başlangıç pozisyonu alın. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek kontrollü bir şekilde çömelin (çeyrek squat kadar). Bu, patlayıcı gücü toplamanızı sağlayacaktır. Topladığınız gücü kullanarak bacaklarınızı ve kalçanızı hızla yukarı doğru itin. Bu itişle birlikte barbell'ı başınızın üzerine doğru kaldırmaya başlayın. Barbell başınızın üzerine doğru yükselirken, kollarınızı tamamen uzatarak kilitleyin. Barbell, başınızın tam üzerinde, omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Kontrollü bir şekilde barbell'ı başlangıç pozisyonuna, omuzlarınızın önüne indirin. Bu sırada dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emebilirsiniz.
Push Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Push Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir