Push Press - Behind the Neck nasıl yapılır?
Push Press - Behind the Neck, omuzlarınızı ve tricepslerinizi hedefleyen, patlayıcı bir üst vücut egzersizidir. Aynı zamanda bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan güç alarak tüm vücut koordinasyonunu geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Push Press - Behind the Neck nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla, boynunuzun arkasında, trapezius kaslarınızın üzerinde tutun. Dirsekleriniz aşağıya dönük olmalı ve göğsünüz yukarıda durmalıdır.
- 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek çeyrek squat pozisyonuna inin.
- 3
Bu pozisyondan, bacaklarınızı ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Bu itme gücünü kullanarak barı başınızın üzerine doğru kaldırmaya başlayın.
- 4
Bacaklarınızın itme gücüyle birlikte, tricepslerinizi kullanarak barı tamamen yukarı doğru itin ve kollarınızı kilitleyin. Bar, başınızın tam üzerinde olmalıdır.
- 5
Kontrollü bir şekilde barı tekrar boynunuzun arkasındaki başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı koruyun.
- ✓Bacaklarınızdan gelen itme gücünü kullanarak omuzlarınızdaki yükü azaltın ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyın.
- ✓Barı indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve omuzlarınızın geriye doğru çekilmesini sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, omurga üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Bacaklardan yeterince güç almamak ve sadece omuzlarla itmeye çalışmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Barı çok hızlı bir şekilde indirmek veya kontrolsüz bırakmak, omuz ve boyun bölgesinde yaralanmalara neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Push Press - Behind the Neck hangi kasları çalıştırır?
Push Press - Behind the Neck başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Baldır (Gastroknemius), Quadriceps, Triceps Dış Baş devreye girer.
Push Press - Behind the Neck nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla, boynunuzun arkasında, trapezius kaslarınızın üzerinde tutun. Dirsekleriniz aşağıya dönük olmalı ve göğsünüz yukarıda durmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek çeyrek squat pozisyonuna inin. Bu pozisyondan, bacaklarınızı ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Bu itme gücünü kullanarak barı başınızın üzerine doğru kaldırmaya başlayın. Bacaklarınızın itme gücüyle birlikte, tricepslerinizi kullanarak barı tamamen yukarı doğru itin ve kollarınızı kilitleyin. Bar, başınızın tam üzerinde olmalıdır. Kontrollü bir şekilde barı tekrar boynunuzun arkasındaki başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Push Press - Behind the Neck setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Push Press - Behind the Neck ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir