Push-Up Wide nasıl yapılır?
Wide Push-Up, göğüs kaslarınızı, özellikle orta ve dış kısımlarını hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda omuzlarınızı, tricepslerinizi ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Push-Up Wide nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın, ellerinizi omuz genişliğinden daha açık bir şekilde yere koyun ve parmaklarınız ileri baksın.
- 2
Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı itin.
- 3
Nefes alarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere yaklaşana kadar kontrollü bir şekilde aşağı inin.
- 4
Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ellerinizle yeri itin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutmaya özen gösterin; kalçanızın düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vermeyin.
- ✓Dirseklerinizi çok fazla dışarı açmak yerine, hafifçe geriye doğru bükerek omuzlarınıza binen yükü azaltın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- ✓İleri seviyedeyseniz, ayaklarınızı bir yükseltiye koyarak zorluğu artırabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçanın sarkması veya çok yukarı kalkması, belin zorlanmasına ve egzersizin etkinliğinin azalmasına neden olur.
- ✕Dirseklerin çok fazla dışarı açılması omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya tam hareket açıklığını kullanmamak, kasların yeterince çalışmamasına yol açar.
- ✕Nefes kontrolünün olmaması, performansı düşürebilir ve yorgunluğu artırabilir.
Sık sorulan sorular
Push-Up Wide hangi kasları çalıştırır?
Push-Up Wide başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Üst Karın, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Push-Up Wide nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın, ellerinizi omuz genişliğinden daha açık bir şekilde yere koyun ve parmaklarınız ileri baksın. Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı itin. Nefes alarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere yaklaşana kadar kontrollü bir şekilde aşağı inin. Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ellerinizle yeri itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Push-Up Wide setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Push-Up Wide ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir