Push-Ups With Feet Elevated nasıl yapılır?
Ayaklar yukarıda şınav, standart şınavdan daha zorlayıcı bir varyasyondur. Özellikle göğüs kaslarınızın üst kısmını ve omuzlarınızı hedef alır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Push-Ups With Feet Elevated nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun, parmaklarınız ileri baksın.
- 2
Ayaklarınızı bir bank, kutu veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüz yere değene kadar yavaşça aşağı inin.
- 4
Göğüs kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketin üst noktasında kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın.
- ✓Dirseklerinizi çok fazla yana açmak yerine hafifçe geriye doğru bükerek omuzlarınıza binen yükü azaltın.
- ✓Kontrollü bir şekilde inip kalkın, yer çekimine karşı koymaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların aşağı düşmesine veya yukarı kalkmasına izin vermek, belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareket etmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Boynu öne doğru uzatmak veya geriye atmak yerine başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Sık sorulan sorular
Push-Ups With Feet Elevated hangi kasları çalıştırır?
Push-Ups With Feet Elevated başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Push-Ups With Feet Elevated nasıl yapılır?
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun, parmaklarınız ileri baksın. Ayaklarınızı bir bank, kutu veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüz yere değene kadar yavaşça aşağı inin. Göğüs kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketin üst noktasında kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Push-Ups With Feet Elevated setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Push-Ups With Feet Elevated ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir