Push-Ups With Feet On An Exercise Ball nasıl yapılır?
Ayaklar egzersiz topunun üzerinde şınav, göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedefleyen zorlu bir varyasyondur. Aynı zamanda karın kaslarınızı da yoğun bir şekilde çalıştırarak denge ve stabiliteyi artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Push-Ups With Feet On An Exercise Ball nasıl yapılır — adım adım
- 1
Egzersiz topunu önünüze yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açarak yere koyun. Parmaklarınız ileriye baksın.
- 2
Ayak parmaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı, kalçanız ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı.
- 3
Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yere yaklaşana kadar veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar inin.
- 4
Nefes verirken, göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Vücudunuzun düz çizgisini koruduğunuzdan emin olun.
- 5
Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza çok yakın tutmak yerine hafifçe dışarı doğru açarak omuzlarınıza binen yükü azaltın.
- ✓Topun üzerinde dengeyi sağlamak için ayaklarınızı topun ortasına doğru yerleştirmeye çalışın.
- ✓Kontrollü bir şekilde inip kalkın, momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların çok yukarıda veya çok aşağıda olması, karın kaslarının yeterince çalışmamasına ve belin zorlanmasına neden olabilir.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak omuz eklemlerine gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya kontrolsüz inip kalkmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
- ✕Boynu öne doğru uzatmak veya geriye doğru atmak yerine başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Sık sorulan sorular
Push-Ups With Feet On An Exercise Ball hangi kasları çalıştırır?
Push-Ups With Feet On An Exercise Ball başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Push-Ups With Feet On An Exercise Ball nasıl yapılır?
Egzersiz topunu önünüze yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açarak yere koyun. Parmaklarınız ileriye baksın. Ayak parmaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı, kalçanız ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı. Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yere yaklaşana kadar veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar inin. Nefes verirken, göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Vücudunuzun düz çizgisini koruduğunuzdan emin olun. Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Push-Ups With Feet On An Exercise Ball setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Push-Ups With Feet On An Exercise Ball ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir