Pushups nasıl yapılır?
Şınav, vücut ağırlığıyla yapılan temel bir üst vücut egzersizidir. Başta göğüs kasları olmak üzere, omuzları ve tricepsleri etkili bir şekilde çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pushups nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın, avuç içleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmaklarınız ileriye dönük olsun.
- 2
Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak kollarınızı düzleştirin.
- 3
Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüz yere değene kadar veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu indirin.
- 4
Nefes verirken, göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin ve kollarınızı tamamen düzleştirin.
- 5
Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutmaya özen gösterin; kalçanızın düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vermeyin.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza çok yakın veya çok açık tutmak yerine, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru yönlendirin.
- ✓Hareketin en alt noktasında göğsünüzün yere hafifçe değdiğinden emin olun, ancak yere tamamen bırakmayın.
- ✓Kaslarınızı hissederek ve kontrollü bir tempoda hareket edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların sarkması veya çok yukarı kalkması, belin zorlanmasına ve egzersizin etkinliğinin azalmasına neden olur.
- ✕Sadece kısmi hareket aralığı yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Boynu öne doğru uzatmak veya başı yere düşürmek, boyun bölgesinde gerginliğe yol açabilir.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak omuz eklemlerine gereksiz yük bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Pushups hangi kasları çalıştırır?
Pushups başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Pushups nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın, avuç içleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmaklarınız ileriye dönük olsun. Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak kollarınızı düzleştirin. Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüz yere değene kadar veya dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu indirin. Nefes verirken, göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Pushups setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pushups ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir