Pushups (Close and Wide Hand Positions) nasıl yapılır?
Şınav, göğüs, omuz ve triceps kaslarını aynı anda çalıştıran temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hem yakın hem de geniş el pozisyonları, farklı kas gruplarına vurgu yaparak egzersizi çeşitlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pushups (Close and Wide Hand Positions) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde veya daha dar (yakın pozisyon) ya da daha geniş (geniş pozisyon) açarak avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin.
- 2
Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı düşürmeyin veya çok yukarı kaldırmayın.
- 3
Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüz yere yaklaşana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Dirsekleriniz yakın şınavda vücudunuza yakın, geniş şınavda ise dışa doğru açılı olmalıdır.
- 4
Nefes verirken, göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutmaya özen gösterin; kalçanızın sarkmasına veya çok yukarı kalkmasına izin vermeyin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- ✓Yakın el pozisyonu triceps kaslarını daha fazla hedeflerken, geniş el pozisyonu göğüs kaslarına daha fazla odaklanır.
- ✓Eğer tam şınav zor geliyorsa, dizlerinizin üzerinde durarak veya ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye (bank, kutu) koyarak başlayabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçanın sarkması veya çok yukarı kalkması, belin zorlanmasına ve egzersizin etkinliğinin azalmasına neden olur.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Dirseklerin çok fazla dışa açılması (özellikle yakın şınavda), omuz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Göğsün yeterince alçalmaması veya kolların tam olarak uzatılmaması, hareketin tam aralığını kullanmamak anlamına gelir.
Sık sorulan sorular
Pushups (Close and Wide Hand Positions) hangi kasları çalıştırır?
Pushups (Close and Wide Hand Positions) başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Pushups (Close and Wide Hand Positions) nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde veya daha dar (yakın pozisyon) ya da daha geniş (geniş pozisyon) açarak avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı düşürmeyin veya çok yukarı kaldırmayın. Nefes alırken dirseklerinizi bükerek göğsünüz yere yaklaşana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Dirsekleriniz yakın şınavda vücudunuza yakın, geniş şınavda ise dışa doğru açılı olmalıdır. Nefes verirken, göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tamamen kilitlemeyin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Pushups (Close and Wide Hand Positions) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pushups (Close and Wide Hand Positions) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir