Egzersiz rehberi

Quad Stretch nasıl yapılır?

Quad Stretch, uyluğunuzun ön kısmında yer alan kuadriseps kaslarını esnetmek için kullanılan etkili bir harekettir. Bu esneme, bacaklarınızdaki esnekliği artırır ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

Ekipman

Diğer

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Quad Stretch nasıl yapılır — adım adım

1
Ayakta durun ve bir elinizle duvara veya sağlam bir nesneye tutunarak denge sağlayın.
2
Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle sağ ayak bileğinizi veya ayağınızın üst kısmını kavrayın.
3
Topuğunuzu kalçanıza doğru yavaşça çekin, dizinizi yere doğru yönlendirin.
4
Uyluğunuzun ön kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar çekmeye devam edin.
5
Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun.
6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Dengenizi korumak için bir destek kullanmaktan çekinmeyin.
✓Esnerken derin ve düzenli nefes alın.
✓Gerilmeyi sadece hafif bir rahatsızlık hissedene kadar artırın, asla ağrıya neden olmayın.
✓Dizinizi kalçanızla aynı hizada tutmaya çalışın, öne veya yana doğru kaydırmayın.

Sık yapılan hatalar

✕Dizinizi çok fazla dışarıya doğru çevirmek veya öne doğru itmek.
✕Sırtınızı kamburlaştırmak veya belinizi aşırı derecede bükmek.
✕Ağrıya neden olacak kadar şiddetli çekmek.
✕Nefesinizi tutmak yerine düzenli nefes almayı unutmak.