Egzersiz rehberi

Quadriceps-SMR nasıl yapılır?

Quadriceps-SMR (Self-Myofascial Release), uyluğun ön kısmındaki kuadriseps kaslarını hedef alan bir köpük rulo egzersizidir. Kas gerginliğini azaltmaya, esnekliği artırmaya ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

Ekipman

Foam roller

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Quadriceps-SMR nasıl yapılır — adım adım

1
Yere yüzüstü uzanın ve köpük ruloyu uyluklarınızın altına, kalçanıza yakın bir yere yerleştirin.
2
Ellerinizle veya dirseklerinizle kendinizi destekleyerek vücut ağırlığınızı köpük rulonun üzerine verin.
3
Yavaşça ileri geri yuvarlanarak köpük rulonun uyluklarınızın üst kısmından dizlerinize doğru hareket etmesini sağlayın.
4
Özellikle gergin veya hassas hissettiğiniz noktalarda durun ve bu noktalar üzerinde 20-30 saniye kadar hafifçe baskı uygulayın.
5
Her iki bacak için de bu işlemi tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Yuvarlanma hareketini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
✓Çok fazla baskı uygulamaktan kaçının; hafif bir rahatsızlık hissi normaldir, ancak keskin bir ağrı olmamalıdır.
✓Nefesinizi düzenli tutun ve rahatlamaya odaklanın.

Sık yapılan hatalar

✕Çok hızlı yuvarlanmak, kasların gevşemesine izin vermez.
✕Çok fazla baskı uygulamak veya ağrılı noktalarda çok uzun süre kalmak kaslara zarar verebilir.
✕Sadece belirli bir bölgeye odaklanmak yerine, tüm kuadriseps kasını hedeflemeyi unutmak.