Egzersiz rehberi

Quick Leap nasıl yapılır?

Quick Leap, bacak kaslarınızı, özellikle de ön bacak kaslarınızı (quadriceps) hedefleyen patlayıcı bir harekettir. Aynı zamanda baldır ve arka bacak kaslarınızı da devreye sokarak genel bacak gücünü ve çevikliği artırır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

İkincil kaslar

Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring)

Ekipman

Diğer

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

45 sn

Quick Leap nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.
2
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek bir squat pozisyonuna inin, dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
3
Squat'ın en alt noktasından itibaren, tüm gücünüzü kullanarak yukarı doğru patlayıcı bir şekilde zıplayın.
4
Zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye çalışın (bu, 'leap' kısmını oluşturur).
5
Yere inerken dizlerinizi hafifçe bükerek inişin etkisini emisyonlayın ve hemen bir sonraki tekrara geçmek için tekrar squat pozisyonuna inin.

Form ipuçları

✓İniş sırasında dizlerinizi kilitlemeyin, hafifçe bükülü tutarak eklemlerinizi koruyun.
✓Zıplarken kollarınızı yukarı doğru savurarak momentum oluşturabilir ve daha yükseğe zıplayabilirsiniz.
✓Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı stabilize edin.

Sık yapılan hatalar

✕Squat derinliğini yeterince yapmamak, bu da hareketin etkinliğini azaltır.
✕İniş sırasında dizleri içeri doğru bükmek (valgus çökmesi), bu durum diz sakatlanma riskini artırır.
✕Zıplarken veya inerken sırtı kamburlaştırmak, bu da omurga üzerinde gereksiz baskı oluşturur.

Sık sorulan sorular

Quick Leap hangi kasları çalıştırır?

Quick Leap başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.