Rear Leg Raises nasıl yapılır?
Rear Leg Raises, özellikle kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefleyen ve aynı zamanda hamstringleri de çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kalça gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Rear Leg Raises nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın önünde uzatın veya başınızın altına yerleştirin.
- 2
Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatın.
- 3
Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak belinizi koruyun ve kalçanızı sıkın.
- 4
Nefes verirken, bir bacağınızı dizinizi bükmeden yerden yavaşça yukarı kaldırın.
- 5
Bacağınızı en üst noktada bir an tutun, kalçanızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alırken bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 7
Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Bacağınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmak yerine, kalçanızdaki kasılmaya odaklanın.
- ✓Belinizi zorlamamak için karın kaslarınızı aktif tutun.
- ✓Ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatarak bacağınızı daha uzun tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Bacağı çok hızlı kaldırmak ve indirmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Bacağı çok yükseğe kaldırmaya çalışırken belin kavislenmesi, bele gereksiz yük bindirir.
- ✕Kalça kaslarını sıkmak yerine sadece bacak kaslarını kullanmaya çalışmak.
- ✕Karnı serbest bırakmak ve belin kontrolünü kaybetmek.
Sık sorulan sorular
Rear Leg Raises hangi kasları çalıştırır?
Rear Leg Raises başlıca Quadriceps çalıştırır.
Rear Leg Raises nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın önünde uzatın veya başınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatın. Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak belinizi koruyun ve kalçanızı sıkın. Nefes verirken, bir bacağınızı dizinizi bükmeden yerden yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızı en üst noktada bir an tutun, kalçanızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alırken bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Rear Leg Raises setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Rear Leg Raises ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir