Reverse Band Box Squat nasıl yapılır?
Reverse Band Box Squat, özellikle bacak ve kalça kaslarını hedefleyen, aynı zamanda core bölgesini de çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bantların sağladığı destek sayesinde hareketin alt kısmında daha fazla güç üretmenize olanak tanır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Band Box Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir squat rack'in içine, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kutu veya bench yerleştirin. Barı omuz hizanızın biraz altına ayarlayın.
- 2
Bantları rack'in üst kısmına veya barın uçlarına takın ve diğer uçlarını barın her iki tarafına geçirin. Bantlar, barın alt noktasında gergin olacak şekilde ayarlanmalıdır.
- 3
Barın altına girin ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinde kavrayın ve dirseklerinizi aşağı doğru çevirin.
- 4
Barı rack'ten kaldırın ve birkaç adım geriye doğru atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık tutun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 5
Kalçanızı geriye ve aşağı doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
- 6
Kalçanız kutuya veya bench'e hafifçe değene kadar çömelin. Bu noktada bantlar barı yukarı doğru çekerek size destek sağlayacaktır.
- 7
Kutudan güç almadan, topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Çömelirken sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutmaya çalışın.
- ✓Dizlerinizin içeri doğru çökmesini engellemek için dışarı doğru itmeye devam edin.
- ✓Kutudan veya bench'ten güç almadan sadece hafifçe değerek geri kalkmaya odaklanın.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Çömelirken nefes alın, kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Kutudan veya bench'ten güç alarak kalkmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Barı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, formun bozulmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Reverse Band Box Squat hangi kasları çalıştırır?
Reverse Band Box Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Ön Kol (Bilek Açıcı), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Reverse Band Box Squat nasıl yapılır?
Bir squat rack'in içine, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kutu veya bench yerleştirin. Barı omuz hizanızın biraz altına ayarlayın. Bantları rack'in üst kısmına veya barın uçlarına takın ve diğer uçlarını barın her iki tarafına geçirin. Bantlar, barın alt noktasında gergin olacak şekilde ayarlanmalıdır. Barın altına girin ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinde kavrayın ve dirseklerinizi aşağı doğru çevirin. Barı rack'ten kaldırın ve birkaç adım geriye doğru atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık tutun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Kalçanızı geriye ve aşağı doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin. Kalçanız kutuya veya bench'e hafifçe değene kadar çömelin. Bu noktada bantlar barı yukarı doğru çekerek size destek sağlayacaktır. Kutudan güç almadan, topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Reverse Band Box Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Band Box Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir