Reverse Band Power Squat nasıl yapılır?
Reverse Band Power Squat, özellikle quadriceps kaslarını hedefleyen, aynı zamanda kalça, hamstring ve bel kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bantların yukarı doğru sağladığı destek sayesinde, hareketin alt kısmında daha fazla ağırlık kaldırabilir ve üst kısımda kas aktivasyonunu artırabilirsiniz.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Band Power Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir squat rack'e barı omuz hizasında yerleştirin ve her iki ucuna uygun ağırlıkları takın.
- 2
Rack'in üst kısmına veya barın bağlı olduğu direklere direnç bantlarını bağlayın. Bantların diğer uçlarını barın her iki tarafına, ağırlık plakalarının dışına takın. Bantlar, barı yukarı doğru çekerek size destek sağlamalıdır.
- 3
Barın altına girin ve omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açıyla barı kavrayın.
- 4
Barı rack'ten kaldırın ve birkaç adım geri çekilerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 5
Derin bir nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmalı ve içe doğru bükülmemelidir.
- 6
Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar veya mümkün olduğunca derine inin. Bu noktada bantların gerilimi en yüksek seviyede olacak ve size yukarı doğru destek sağlayacaktır.
- 7
Topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketin üst kısmında kalça ve quadriceps kaslarınızı sıkın.
Form ipuçları
- ✓Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayın ve bantların sağladığı desteği hissederek tekniğinizi mükemmelleştirin.
- ✓Çömelme sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- ✓Dizlerinizin dışa doğru açıldığından ve ayak parmaklarınızla aynı hizada kaldığından emin olun.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: Çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesi (valgus), diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- ✕Yeterince derine çömelmemek, egzersizin tam faydasını almanızı engeller.
- ✕Yukarı kalkarken kalça ve quadriceps kaslarını sıkmamak, kas aktivasyonunu azaltır.
Sık sorulan sorular
Reverse Band Power Squat hangi kasları çalıştırır?
Reverse Band Power Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Reverse Band Power Squat nasıl yapılır?
Bir squat rack'e barı omuz hizasında yerleştirin ve her iki ucuna uygun ağırlıkları takın. Rack'in üst kısmına veya barın bağlı olduğu direklere direnç bantlarını bağlayın. Bantların diğer uçlarını barın her iki tarafına, ağırlık plakalarının dışına takın. Bantlar, barı yukarı doğru çekerek size destek sağlamalıdır. Barın altına girin ve omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açıyla barı kavrayın. Barı rack'ten kaldırın ve birkaç adım geri çekilerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Derin bir nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmalı ve içe doğru bükülmemelidir. Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar veya mümkün olduğunca derine inin. Bu noktada bantların gerilimi en yüksek seviyede olacak ve size yukarı doğru destek sağlayacaktır. Topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketin üst kısmında kalça ve quadriceps kaslarınızı sıkın.
Reverse Band Power Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Band Power Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir