Egzersiz rehberi

Reverse Machine Flyes nasıl yapılır?

Reverse Machine Flyes, özellikle omuzların yan (lateral) başlarını hedef alarak omuz genişliğini ve yuvarlaklığını artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Yan Omuz

Ekipman

Makine

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

1.5 dk

Reverse Machine Flyes nasıl yapılır — adım adım

1
Makinenin koltuk yüksekliğini, kollarınızın omuz hizasında veya hafifçe altında kalacak şekilde ayarlayın.
2
Göğsünüzü makinenin pedine dayayın ve her iki elinizle tutacakları kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya aşağı dönük olabilir (makineye göre değişir).
3
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, kürek kemiklerinizi sıkmadan kollarınızı yanlara doğru açın.
4
Omuzlarınızın yan kısımlarını hissederek, kollarınızı mümkün olduğunca geriye ve yanlara doğru itin.
5
Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, ağırlığın sizi aniden çekmesine izin vermeyin.

Form ipuçları

✓Hareket boyunca dirseklerinizdeki hafif bükümü koruyun, kollarınızı kilitlemeyin.
✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten kaçının; omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya odaklanın.
✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
✓Omuzlarınızın yan kısımlarını hedeflemek için zihin-kas bağlantısına odaklanın.

Sık yapılan hatalar

✕Aşırı ağırlık kullanarak formu bozmak ve hareketi sallanarak yapmak.
✕Kürek kemiklerini aşırı derecede sıkmak ve sırt kaslarını devreye sokmak yerine omuzları izole etmemek.
✕Kolları tamamen düz tutarak dirsek eklemlerine gereksiz yük bindirmek.
✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılma ile negatif fazı kontrol etmemek.