Egzersiz rehberi

Sandbag Load nasıl yapılır?

Sandbag Load, tüm vücudu çalıştıran, patlayıcı bir güç egzersizidir. Özellikle bacaklar, kalça, sırt ve karın kaslarını hedeflerken, omuz ve kolları da devreye sokar.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

İkincil kaslar

Üst Karın, Biceps Kısa Baş, Baldır (Gastroknemius), Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Rhomboid, Ön Omuz, Trapez (Üst)

Ekipman

Diğer

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

2.8 dk

Sandbag Load nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kum torbasını ayaklarınızın arasına, yere yerleştirin.
2
Kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek çömelin. Sırtınız düz, göğsünüz yukarıda olsun. Kum torbasını her iki elinizle sıkıca kavrayın.
3
Topuklarınızdan güç alarak patlayıcı bir şekilde yukarı kalkarken, kum torbasını kalçanızdan güç alarak yukarı doğru çekin.
4
Kum torbası göğüs hizanıza geldiğinde, dirseklerinizi hızla kum torbasının altına sokarak onu 'kucaklama' pozisyonuna getirin.
5
Kum torbasını göğsünüze yaslanmış bir şekilde tutarak tamamen ayağa kalkın ve kalçanızı sıkın.
6
Kum torbasını kontrollü bir şekilde yere geri bırakmak için çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Form ipuçları

✓Hareketi başlatmak için bacaklarınızdan ve kalçanızdan güç alın, kollarınızla çekmekten kaçının.
✓Kum torbasını göğsünüze alırken dirseklerinizi hızlıca altına sokarak 'raf' oluşturun.
✓Sırtınızı her zaman düz tutmaya özen gösterin, yuvarlamaktan kaçının.
✓Nefesinizi doğru kullanın: Kum torbasını kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı yuvarlayarak kaldırmak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
✕Kolları kullanarak çekmeye çalışmak, bacak ve kalça gücünden faydalanmamak.
✕Kum torbasını göğüse alırken dirsekleri yeterince hızlı döndürmemek.
✕Hareketi kontrolsüz ve aceleci yapmak, formun bozulmasına neden olabilir.

Sık sorulan sorular

Sandbag Load hangi kasları çalıştırır?

Sandbag Load başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Biceps Kısa Baş, Baldır (Gastroknemius), Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Rhomboid, Ön Omuz, Trapez (Üst) devreye girer.