Seated Band Hamstring Curl nasıl yapılır?
Seated Band Hamstring Curl, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, hamstring kaslarının güçlenmesine ve esnekliğinin artmasına yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Band Hamstring Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz 90 derece açıyla bükülü olsun.
- 2
Bir direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına, bir ucunu bir ayağınıza, diğer ucunu ise diğer ayağınıza takın. Bandın gergin olduğundan emin olun.
- 3
Nefes vererek, bir bacağınızı yavaşça geriye doğru bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bu esnada bandın direncine karşı koyun.
- 4
Hamstring kaslarınızda bir kasılma hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun.
- 5
Nefes alarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 6
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, bandın direncini hissederek kaslarınızı aktif bir şekilde kullanın.
- ✓Dizlerinizin çok fazla öne doğru gitmemesine dikkat edin; hareket sadece diz ekleminden gerçekleşmelidir.
- ✓Bandın gerginliğini, egzersiz boyunca kaslarınızda yeterli direnci hissedecek şekilde ayarlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve bandın direncini kontrol etmemek, kasların yeterince çalışmamasına neden olabilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Ayak bileklerini veya kalçaları kullanarak hareketi tamamlamaya çalışmak, hamstring kaslarının izolasyonunu bozar.
- ✕Bandın çok gevşek veya çok sıkı olması, egzersizin etkinliğini azaltabilir veya sakatlanma riskini artırabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Band Hamstring Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Band Hamstring Curl başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır.
Seated Band Hamstring Curl nasıl yapılır?
Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz 90 derece açıyla bükülü olsun. Bir direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına, bir ucunu bir ayağınıza, diğer ucunu ise diğer ayağınıza takın. Bandın gergin olduğundan emin olun. Nefes vererek, bir bacağınızı yavaşça geriye doğru bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bu esnada bandın direncine karşı koyun. Hamstring kaslarınızda bir kasılma hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun. Nefes alarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Seated Band Hamstring Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Band Hamstring Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir