Seated Barbell Military Press nasıl yapılır?

Seated Barbell Military Press nasıl yapılır — adım adım

1. 1

   Bir bench'e oturun ve sırtınızı dik tutarak barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ileriye bakmalı.

2. 2

   Barı omuz hizasında, köprücük kemiğinizin hemen üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.

3. 3

   Nefes vererek barı kontrollü bir şekilde yukarı, başınızın üzerine doğru itin. Kollarınız tamamen gerilmeden dirseklerinizi hafifçe bükülü bırakın.

4. 4

   Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.

5. 5

   Nefes alarak barı yavaşça başlangıç pozisyonuna, omuz hizasına indirin. Kontrolü kaybetmemeye özen gösterin.

6. 6

   İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Sırtınızı bench'e yaslayarak veya hafifçe kavis vererek sabit tutun, ancak aşırıya kaçmayın.
• ✓Barı indirirken omuzlarınızın kontrolünü kaybetmeyin ve barın çok hızlı düşmesine izin vermeyin.
• ✓Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın, dışarıya doğru açılmalarını engelleyin.
• ✓Boynunuzu nötr pozisyonda tutun ve yukarı bakmaktan kaçının.

Sık yapılan hatalar

• ✕Sırtı aşırı derecede kavisli tutmak veya öne doğru eğilmek, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
• ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
• ✕Dirsekleri aşırı derecede dışarı açmak, omuz eklemlerine gereksiz baskı uygulayabilir.
• ✕Çok ağır kilolar kullanmak ve formdan ödün vermek, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.

Sık sorulan sorular

İlgili egzersizler