Seated Cable Shoulder Press nasıl yapılır?
Seated Cable Shoulder Press, özellikle omuzların ön kısmını hedef alan ve aynı zamanda yan omuz ile triceps kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, omuz gücünü ve dayanıklılığını artırmak için idealdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Cable Shoulder Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesine bir çift D-tutacak takın ve ayarlanabilir bir bankı makinenin ortasına yerleştirin.
- 2
Bankta dik oturun, sırtınız düz ve ayaklarınız yere sağlam basın. Tutacakları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın.
- 3
Tutacakları omuz hizasına, avuç içleriniz ileri bakacak şekilde çevirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Dirsekleriniz hafifçe dışarı dönük olmalı.
- 4
Nefes vererek, tutacakları kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen kilitlemeden dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakın.
- 5
En üst noktada omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, tutacakları yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Omuzlarınızın gerilmesini hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı banka yaslı tutun ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak yerine, omuz kaslarınızın gücüne odaklanın.
- ✓Dirseklerinizi tamamen kilitlemekten kaçının; bu, eklemlerinize gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın, hem yukarı itme hem de aşağı indirme fazlarını yavaşça gerçekleştirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, belinize zarar verebilir ve omuz kaslarının etkinliğini azaltır.
- ✕Dirsekleri hareketin en üst noktasında tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz stres yaratır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formun bozulmasına ve egzersizin faydasının azalmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Seated Cable Shoulder Press hangi kasları çalıştırır?
Seated Cable Shoulder Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Seated Cable Shoulder Press nasıl yapılır?
Kablo makinesine bir çift D-tutacak takın ve ayarlanabilir bir bankı makinenin ortasına yerleştirin. Bankta dik oturun, sırtınız düz ve ayaklarınız yere sağlam basın. Tutacakları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Tutacakları omuz hizasına, avuç içleriniz ileri bakacak şekilde çevirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Dirsekleriniz hafifçe dışarı dönük olmalı. Nefes vererek, tutacakları kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen kilitlemeden dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakın. En üst noktada omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Nefes alarak, tutacakları yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Omuzlarınızın gerilmesini hissedin.
Seated Cable Shoulder Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Cable Shoulder Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir