Seated Dumbbell Press nasıl yapılır?
Oturarak dambıl pres, omuz kaslarını, özellikle ön omuzları hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda yan omuzları ve tricepsleri de çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Dumbbell Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka oturun ve her elinize bir dambıl alın. Dambılları omuz hizasında, avuç içleriniz ileri bakacak şekilde tutun.
- 2
Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dambılları yavaşça yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 3
Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın.
- 4
Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, omuz hizasına geri indirin.
- 5
İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı banka yaslayarak veya hafifçe kavisli tutarak stabiliteyi sağlayın.
- ✓Dambılları yukarı iterken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Hareket boyunca dambılların kontrolünü kaybetmeyin ve sallanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi tamamen kilitlemekten kaçının, bu eklemlerinize gereksiz baskı uygulayabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanarak formu bozmak ve sırtı kamburlaştırmak.
- ✕Dambılları çok hızlı indirip kaldırmak, bu kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri hareketin sonunda tamamen kilitlemek, bu eklemlere zarar verebilir.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak yerine, sadece kolları hareket ettirmeye odaklanmak.
Sık sorulan sorular
Seated Dumbbell Press hangi kasları çalıştırır?
Seated Dumbbell Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Seated Dumbbell Press nasıl yapılır?
Düz bir banka oturun ve her elinize bir dambıl alın. Dambılları omuz hizasında, avuç içleriniz ileri bakacak şekilde tutun. Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dambılları yavaşça yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın. Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, omuz hizasına geri indirin. İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
Seated Dumbbell Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Dumbbell Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir