Seated Front Deltoid nasıl yapılır?
Oturarak Ön Omuz Kaldırma, omuzlarınızın ön kısmındaki deltoid kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Aynı zamanda yan omuz ve orta göğüs kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Front Deltoid nasıl yapılır — adım adım
- 1
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye veya banka oturun. Sırtınız dik ve omuzlarınız geride olsun.
- 2
Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yanlarınızda serbest bırakın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya hafifçe öne dönük olabilir.
- 3
Nefes vererek, kollarınızı omuz kaslarınızı kullanarak yavaşça öne ve yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yere paralel olana veya omuz hizasının biraz üzerine çıkana kadar kaldırın.
- 4
Bu pozisyonda bir an duraklayın, ön omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Nefes alarak, kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmamaya özen gösterin, omuzlarınız aşağıda ve geride kalsın.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükümü tüm hareket boyunca koruyun, kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
- ✓Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak sırtınızın düz kalmasına yardımcı olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kolları çok hızlı kaldırmak veya indirmek, bu durum kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Omuzları yukarı doğru çekmek (shrug yapmak), bu durum boyun ve üst trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, bu durum omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Kolları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak, bu durum omuz eklemine gereksiz stres uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Front Deltoid hangi kasları çalıştırır?
Seated Front Deltoid başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Orta Göğüs devreye girer.
Seated Front Deltoid nasıl yapılır?
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye veya banka oturun. Sırtınız dik ve omuzlarınız geride olsun. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yanlarınızda serbest bırakın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya hafifçe öne dönük olabilir. Nefes vererek, kollarınızı omuz kaslarınızı kullanarak yavaşça öne ve yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yere paralel olana veya omuz hizasının biraz üzerine çıkana kadar kaldırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ön omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Seated Front Deltoid setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Front Deltoid ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir