Egzersiz rehberi

Seated Glute nasıl yapılır?

Seated Glute egzersizi, özellikle kalça kaslarınızı (gluteus maximus) ve iç bacak kaslarınızı hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersiz, kalça kaslarını güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Kalça (Büyük)

İkincil kaslar

İç Bacak

Ekipman

Vücut ağırlığı

Seviye

İleri

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Seated Glute nasıl yapılır — adım adım

1
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
2
Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirerek bacak bacak üstüne atın. Sağ diziniz yana doğru açılmalıdır.
3
Sırtınızı dik tutarak ve göğsünüzü öne doğru hafifçe eğerek kalçanızda bir gerilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.
4
Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın, derin nefes alıp verin.
5
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla aynı adımları tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin; kamburlaşmaktan kaçının.
✓Gerilmeyi kalçanızda hissetmelisiniz, dizinizde veya belinizde değil.
✓Gerilmeyi artırmak için öne doğru eğilirken dirseklerinizle hafifçe dizinize bastırabilirsiniz.
✓Nefesinizi düzenli tutun ve gerilme sırasında rahatlamaya çalışın.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı kamburlaştırmak, belinize gereksiz yük bindirebilir ve gerilmenin etkinliğini azaltır.
✕Dizinize aşırı baskı uygulamak veya dizinizde ağrı hissetmek, egzersizi yanlış yaptığınızın bir işareti olabilir.
✕Nefesinizi tutmak, kasların gevşemesini engelleyebilir ve gerilmeyi zorlaştırabilir.
✕Çok hızlı veya ani hareketlerle gerilmeye çalışmak, kas yaralanmalarına yol açabilir.

Sık sorulan sorular

Seated Glute hangi kasları çalıştırır?

Seated Glute başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak İç Bacak devreye girer.