Seated Good Mornings nasıl yapılır?
Seated Good Mornings, özellikle bel kaslarını (erector spinae) güçlendiren ve aynı zamanda kalça kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Oturarak yapıldığı için alt sırt bölgesine daha izole bir odaklanma sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Good Mornings nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bench veya kutunun kenarına oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde yerde ve dizleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 2
Bir barbell'i omuzlarınızın arkasına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle sıkıca kavrayın. Dirsekleriniz aşağıya dönük olsun.
- 3
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı çıkararak kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar inmeye çalışın.
- 4
Belinizdeki gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonda kısa bir an duraklayın.
- 5
Karın kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızın doğal kavsini koruyun, kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Eğilirken kalçanızdan menteşe gibi hareket edin, belinizden bükülmeyin.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve ani hareketlerden kaçının.
- ✓Nefes alırken öne eğilin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kontrol kaybına neden olabilir.
- ✕Sadece belden bükülmek, kalça kaslarının yeterince devreye girmemesine neden olur.
- ✕Çok ağır bir ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Good Mornings hangi kasları çalıştırır?
Seated Good Mornings başlıca Bel (Erector) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük) devreye girer.
Seated Good Mornings nasıl yapılır?
Bir bench veya kutunun kenarına oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde yerde ve dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Bir barbell'i omuzlarınızın arkasına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle sıkıca kavrayın. Dirsekleriniz aşağıya dönük olsun. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı çıkararak kalçanızdan öne doğru eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar inmeye çalışın. Belinizdeki gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonda kısa bir an duraklayın. Karın kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Seated Good Mornings setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Good Mornings ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir