Seated Hamstring nasıl yapılır?
Oturarak yapılan bu hamstring esnetme egzersizi, arka bacak kaslarınızı (hamstring) ve baldır kaslarınızı (soleus) hedefleyerek esnekliği artırır. Özellikle uzun süre oturan veya koşu gibi aktivitelerle uğraşan kişiler için faydalıdır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Hamstring nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
- 2
Sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
- 3
Nefes vererek, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın.
- 4
Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, baldırlarınıza veya dizlerinize doğru uzanabilirsiniz.
- 5
Esnetmeyi 20-30 saniye boyunca tutun, derin ve düzenli nefes alın.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Form ipuçları
- ✓Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmak, hamstring kaslarını daha etkili bir şekilde esnetmenize yardımcı olur ve diz ekleminize binen baskıyı azaltır.
- ✓Sırtınızı düz tutmaya odaklanın; kamburlaşmak yerine kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
- ✓Esnetme sırasında ağrı hissetmek yerine hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Ağrı hissederseniz esnetmeyi azaltın.
- ✓Nefesinizi tutmayın; derin ve düzenli nefes almak kasların gevşemesine yardımcı olur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, hamstringler yerine belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Dizleri kilitlemek veya aşırı germek, diz eklemine zarar verebilir.
- ✕Esnetmeyi çok hızlı veya ani hareketlerle yapmak kaslara zarar verebilir.
- ✕Ağrı eşiğini aşarak zorlamak, kas yaralanmalarına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Hamstring hangi kasları çalıştırır?
Seated Hamstring başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Seated Hamstring nasıl yapılır?
Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun. Sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Nefes vererek, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, baldırlarınıza veya dizlerinize doğru uzanabilirsiniz. Esnetmeyi 20-30 saniye boyunca tutun, derin ve düzenli nefes alın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Seated Hamstring setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Hamstring ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir