Seated Leg Curl nasıl yapılır?
Seated Leg Curl, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) izole ederek güçlendirmeye yarayan bir makine egzersizidir. Bu egzersiz, bacaklarınızın arkasındaki kas kütlesini ve gücünü artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Leg Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makineye oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Dizleriniz, makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olmalıdır.
- 2
Ayak bileklerinizin hemen üzerine gelen pedin konumunu ayarlayın. Ped, bacaklarınızın arkasına rahatça oturmalıdır.
- 3
Uyluklarınızı sabitlemek için dizlerinizin üzerine gelen pedi ayarlayın. Bu, egzersiz sırasında kalçalarınızın kalkmasını önleyecektir.
- 4
Nefes alın ve pedleri kalçanıza doğru çekerek dizlerinizi bükün. Hamstring kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde, pedleri başlangıç pozisyonuna geri bırakarak tamamlayın. Hamstring kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 6
Belirlenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Hamstring kaslarınızı tam olarak kasmak için hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- ✓Ayak bileklerinizdeki pedin konumunun rahat olduğundan ve hareket aralığınızı kısıtlamadığından emin olun.
- ✓Sırtınızı mindere yaslı tutun ve belinizin kavisini koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kalçaların minderde kalkması, hamstring kasları üzerindeki gerilimi azaltır ve belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Ayak bileği pedinin yanlış konumlandırılması, rahatsızlığa neden olabilir ve hareketi doğru yapmanızı engelleyebilir.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak, formu bozabilir ve diğer kas gruplarının devreye girmesine neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Leg Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Leg Curl başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır.
Seated Leg Curl nasıl yapılır?
Makineye oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Dizleriniz, makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olmalıdır. Ayak bileklerinizin hemen üzerine gelen pedin konumunu ayarlayın. Ped, bacaklarınızın arkasına rahatça oturmalıdır. Uyluklarınızı sabitlemek için dizlerinizin üzerine gelen pedi ayarlayın. Bu, egzersiz sırasında kalçalarınızın kalkmasını önleyecektir. Nefes alın ve pedleri kalçanıza doğru çekerek dizlerinizi bükün. Hamstring kaslarınızın kasıldığını hissedin. Hareketi kontrollü bir şekilde, pedleri başlangıç pozisyonuna geri bırakarak tamamlayın. Hamstring kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Belirlenen tekrar sayısını tamamlayın.
Seated Leg Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Leg Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir