Seated Side Lateral Raise nasıl yapılır?
Oturarak yana açış, omuzların yan kısmını hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, omuz genişliğini artırmaya ve daha yuvarlak bir omuz görünümü elde etmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Side Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın ucuna oturun, ayaklarınız yere sağlam bassın ve sırtınız dik olsun.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kollarınız hafifçe bükülü olsun.
- 3
Nefes vererek, dambılları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizde hafif bükülmeyi koruyun ve dambılları kaldırdığınızda serçe parmağınızın baş parmağınızdan biraz daha yukarıda olmasına dikkat edin.
- 4
Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dambılları kaldırırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmemeye özen gösterin, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya çalışın.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun, kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanarak formu bozmak ve momentumla kaldırmak.
- ✕Dambılları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak, bu durum omuz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya dirsekleri çok fazla bükmek, bu durum hedef kasın izolasyonunu azaltır.
Sık sorulan sorular
Seated Side Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Seated Side Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Seated Side Lateral Raise nasıl yapılır?
Bir bankın ucuna oturun, ayaklarınız yere sağlam bassın ve sırtınız dik olsun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kollarınız hafifçe bükülü olsun. Nefes vererek, dambılları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizde hafif bükülmeyi koruyun ve dambılları kaldırdığınızda serçe parmağınızın baş parmağınızdan biraz daha yukarıda olmasına dikkat edin. Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızı sıkın. Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Seated Side Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Side Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir