Shoulder Circles nasıl yapılır?
Omuz Çemberleri (Shoulder Circles), omuz ekleminin hareketliliğini artırmaya ve omuz çevresindeki kasları ısıtmaya yardımcı olan basit bir egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını hedeflerken, yan omuz ve üst trapez kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Shoulder Circles nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik bir pozisyonda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda serbestçe sarkıyor olsun.
- 2
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı çekin.
- 3
Omuzlarınızı geriye doğru itin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.
- 4
Omuzlarınızı aşağı doğru indirin.
- 5
Omuzlarınızı öne doğru itin, hafifçe kamburlaşır gibi bir his yaratın.
- 6
Bu dört noktayı (yukarı, geri, aşağı, ileri) birleştirerek akıcı bir çember hareketi oluşturun. Önce öne doğru 10-15 tekrar yapın.
- 7
Ardından, aynı hareketi ters yönde (arkaya doğru) 10-15 tekrar yapın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
- ✓Omuz ekleminizin tam hareket açıklığını kullanmaya çalışın.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun; çemberin bir yarısında nefes alın, diğer yarısında nefes verin.
- ✓Sadece omuzlarınızı hareket ettirmeye odaklanın, gövdenizi veya kollarınızı sallamaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok hızlı yapmak ve kontrolü kaybetmek.
- ✕Sadece kolları sallamak yerine omuz eklemini hareket ettirmemek.
- ✕Gövdeyi aşırı derecede bükmek veya sallamak.
- ✕Nefesi tutmak veya düzensiz nefes almak.
Sık sorulan sorular
Shoulder Circles hangi kasları çalıştırır?
Shoulder Circles başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Trapez (Üst) devreye girer.
Shoulder Circles nasıl yapılır?
Ayakta dik bir pozisyonda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda serbestçe sarkıyor olsun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı çekin. Omuzlarınızı geriye doğru itin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın. Omuzlarınızı aşağı doğru indirin. Omuzlarınızı öne doğru itin, hafifçe kamburlaşır gibi bir his yaratın. Bu dört noktayı (yukarı, geri, aşağı, ileri) birleştirerek akıcı bir çember hareketi oluşturun. Önce öne doğru 10-15 tekrar yapın. Ardından, aynı hareketi ters yönde (arkaya doğru) 10-15 tekrar yapın.
Shoulder Circles setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Shoulder Circles ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir