Shoulder Raise nasıl yapılır?
Shoulder Raise, omuz kaslarını hedef alan etkili bir egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını güçlendirirken, yan omuz ve kanat kaslarının da gelişimine katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Shoulder Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olsun.
- 2
Kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
- 3
Nefes alarak, kollarınızı omuz hizasına kadar yavaşça öne doğru kaldırın. Kollarınız dirseklerden hafifçe bükülü kalabilir.
- 4
Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 5
Nefes vererek, kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Kaldırma ve indirme hareketlerini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmemeye özen gösterin, omuzlarınız aşağıda ve geride kalsın.
- ✓Egzersizi yaparken omuzlarınızda veya boynunuzda ağrı hissederseniz hareketi durdurun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kolları çok hızlı kaldırmak veya indirmek, bu durum kaslar üzerindeki gerilimi azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak hareketi tamamlamaya çalışmak, bu durum hedef kasların yerine diğer kasların devreye girmesine neden olur.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak (shrug yapmak), bu durum boyun ve üst trapez kaslarını gereksiz yere çalıştırır.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, bu durum eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
Sık sorulan sorular
Shoulder Raise hangi kasları çalıştırır?
Shoulder Raise başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Kanat (Lat) devreye girer.
Shoulder Raise nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olsun. Kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Nefes alarak, kollarınızı omuz hizasına kadar yavaşça öne doğru kaldırın. Kollarınız dirseklerden hafifçe bükülü kalabilir. Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Nefes vererek, kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar sayınız kadar bu hareketi tekrarlayın.
Shoulder Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Shoulder Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir