Side Lateral Raise nasıl yapılır?
Side Lateral Raise, omuz genişliğini ve yuvarlaklığını artırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Özellikle deltoid kasının yan (lateral) başını hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Side Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde yanlarınızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve sırtınız dik olsun.
- 2
Dirseklerinizde hafif bir bükülmeyi koruyarak, dambılları yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Bu noktada kollarınız yere paralel olmalıdır.
- 3
Hareketi omuz kaslarınızla başlatmaya odaklanın ve dambılları kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- 4
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlıkların serbest düşmesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizde hafif bir bükülme tutmak, eklemler üzerindeki stresi azaltır ve hedef kasın daha iyi çalışmasını sağlar.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için omuz kaslarınızı kullanmaya odaklanın, sırt veya bacaklarınızdan destek almaktan kaçının.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; hem kaldırma hem de indirme aşamalarında kaslarınızın çalıştığını hissedin.
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak ve hareketi sallanarak veya momentumla yapmak, sakatlanma riskini artırır ve hedef kasın etkinliğini azaltır.
- ✕Dambılları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak, omuz eklemi üzerinde gereksiz stres yaratabilir.
- ✕Dambılları başlangıç pozisyonuna çok hızlı bir şekilde bırakmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, eklemler üzerinde olumsuz etki yaratabilir.
Sık sorulan sorular
Side Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Side Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Side Lateral Raise nasıl yapılır?
Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde yanlarınızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve sırtınız dik olsun. Dirseklerinizde hafif bir bükülmeyi koruyarak, dambılları yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Bu noktada kollarınız yere paralel olmalıdır. Hareketi omuz kaslarınızla başlatmaya odaklanın ve dambılları kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlıkların serbest düşmesine izin vermeyin.
Side Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Side Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir