Side Laterals to Front Raise nasıl yapılır?
Side Laterals to Front Raise, omuzların yan ve ön deltoid kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, omuz genişliğini artırmaya ve omuz kaslarını belirginleştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Side Laterals to Front Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun ve dambıllar yanlarınızda dursun.
- 2
Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile dambılları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Bu, 'Side Lateral Raise' kısmıdır.
- 3
Yanlara kaldırdığınız dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 4
Ardından, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları önünüze doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Bu, 'Front Raise' kısmıdır.
- 5
Öne kaldırdığınız dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Bu iki hareketi bir tekrar olarak sayın ve istenen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Dambılları kaldırırken omuzlarınızı yukarı çekmekten kaçının, sadece omuz kaslarınızı kullanarak kaldırın.
- ✓Kontrollü bir şekilde hem yukarı kaldırın hem de aşağı indirin, yer çekimine bırakmayın.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi hareket boyunca koruyun, kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanarak formu bozmak ve sallanarak kaldırmak.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek, bu durum boyun ve üst trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve dambılları kontrolsüz bir şekilde aşağı indirmek.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya dirsekleri çok fazla bükmek.
Sık sorulan sorular
Side Laterals to Front Raise hangi kasları çalıştırır?
Side Laterals to Front Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Trapez (Üst) devreye girer.
Side Laterals to Front Raise nasıl yapılır?
Her iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun ve dambıllar yanlarınızda dursun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile dambılları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Bu, 'Side Lateral Raise' kısmıdır. Yanlara kaldırdığınız dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Ardından, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları önünüze doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Bu, 'Front Raise' kısmıdır. Öne kaldırdığınız dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Bu iki hareketi bir tekrar olarak sayın ve istenen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.
Side Laterals to Front Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Side Laterals to Front Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir