Side Wrist Pull nasıl yapılır?
Side Wrist Pull, özellikle yan omuz kaslarını hedef alarak omuz genişliğini artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda ön kol ve kanat kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Side Wrist Pull nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun veya rahat bir pozisyonda oturun.
- 2
Bir kolunuzu (örneğin sağ kolunuzu) dirseğinizden hafifçe bükerek gövdenizin yanına doğru kaldırın. Eliniz avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz hizasında veya biraz altında olsun.
- 3
Diğer elinizle (sol elinizle) kaldırdığınız elinizin bileğini dış kısmından kavrayın.
- 4
Kavradığınız elinizle (sol elinizle) bileğinizi dışa ve hafifçe yukarı doğru çekmeye başlayın. Bu sırada kaldırdığınız kolunuzla (sağ kolunuzla) bu çekişe direnç gösterin.
- 5
Yan omuz kaslarınızda bir kasılma hissedene kadar çekişi ve direnci sürdürün.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani çekişlerden kaçının.
- ✓Yan omuz kaslarınızdaki kasılmaya odaklanın ve zihin-kas bağlantısını kurmaya çalışın.
- ✓Çekişi yaparken omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmamaya dikkat edin, sadece yan omuz kaslarınızın çalıştığından emin olun.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın; direnç gösterirken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
- ✕Omuzları yukarı doğru çekerek trapez kaslarını devreye sokmak.
- ✕Sadece kol gücüyle çekiş yapmak yerine, yan omuz kaslarını aktive etmemek.
- ✕Vücudu sallayarak momentum kullanmak.
Sık sorulan sorular
Side Wrist Pull hangi kasları çalıştırır?
Side Wrist Pull başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü), Kanat (Lat) devreye girer.
Side Wrist Pull nasıl yapılır?
Ayakta dik durun veya rahat bir pozisyonda oturun. Bir kolunuzu (örneğin sağ kolunuzu) dirseğinizden hafifçe bükerek gövdenizin yanına doğru kaldırın. Eliniz avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz hizasında veya biraz altında olsun. Diğer elinizle (sol elinizle) kaldırdığınız elinizin bileğini dış kısmından kavrayın. Kavradığınız elinizle (sol elinizle) bileğinizi dışa ve hafifçe yukarı doğru çekmeye başlayın. Bu sırada kaldırdığınız kolunuzla (sağ kolunuzla) bu çekişe direnç gösterin. Yan omuz kaslarınızda bir kasılma hissedene kadar çekişi ve direnci sürdürün. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Side Wrist Pull setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Side Wrist Pull ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir