Single Arm Cable Lateral Raise nasıl yapılır?
Single Arm Cable Lateral Raise, omuzların yan kısmını hedefleyerek omuz genişliğini artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Özellikle deltoid kasının lateral başını çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single Arm Cable Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yanına, makine kolu en alt seviyede olacak şekilde durun. Çalıştıracağınız kolunuz makineye uzak tarafta olsun.
- 2
Makineye yakın olan elinizle destek alabilir veya serbest bırakabilirsiniz. Çalıştıracağınız elinizle tek elle D-tutamacını kavrayın.
- 3
Vücudunuz dik, karın kaslarınız sıkı ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Tutamacı kavradığınız kolunuzu vücudunuzun önünden, hafif çapraz bir açıyla makinenin önüne getirin.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizde hafif bir bükülmeyi koruyarak kolunuzu yana doğru kaldırın. Elinizle değil, dirseğinizle kaldırdığınızı hayal edin.
- 5
Kolunuz yere paralel veya hafifçe yukarıda olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Bu noktada omuz kaslarınızda kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizde hafif bir bükülmeyi koruyun ve kolunuzu tamamen düz tutmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekmek yerine, yanlara doğru açmaya odaklanın.
- ✓Kaldırma sırasında avucunuz yere bakacak şekilde hafifçe aşağı doğru eğimli olabilir, bu lateral deltoid aktivasyonunu artırabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak momentumla kaldırmak, omuz eklemine gereksiz yük bindirir ve hedef kası yeterince çalıştırmaz.
- ✕Kolu omuz hizasının çok üzerine kaldırmak, trapezius kaslarının devreye girmesine neden olabilir ve omuz sıkışmasına yol açabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen düz tutmak veya çok fazla bükmek, hareketi etkisiz hale getirebilir veya eklemlere zarar verebilir.
- ✕Vücudu sallayarak veya öne-arkaya eğerek hareketi tamamlamaya çalışmak, formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Single Arm Cable Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Single Arm Cable Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Single Arm Cable Lateral Raise nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yanına, makine kolu en alt seviyede olacak şekilde durun. Çalıştıracağınız kolunuz makineye uzak tarafta olsun. Makineye yakın olan elinizle destek alabilir veya serbest bırakabilirsiniz. Çalıştıracağınız elinizle tek elle D-tutamacını kavrayın. Vücudunuz dik, karın kaslarınız sıkı ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Tutamacı kavradığınız kolunuzu vücudunuzun önünden, hafif çapraz bir açıyla makinenin önüne getirin. Nefes vererek, dirseğinizde hafif bir bükülmeyi koruyarak kolunuzu yana doğru kaldırın. Elinizle değil, dirseğinizle kaldırdığınızı hayal edin. Kolunuz yere paralel veya hafifçe yukarıda olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Bu noktada omuz kaslarınızda kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Single Arm Cable Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single Arm Cable Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir