Single-Arm Linear Jammer nasıl yapılır?
Single-Arm Linear Jammer, omuz ve göğüs kaslarınızı hedefleyen dinamik bir bileşik egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını güçlendirirken, yan omuz, orta göğüs ve triceps kaslarını da aktif olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single-Arm Linear Jammer nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir jammer makinesinin veya bir barbell'in bir ucunu sabit bir noktaya (örneğin, bir T-bar sırası aparatı) yerleştirin ve diğer ucuna uygun ağırlık plakalarını takın.
- 2
Barbell'in yüklü ucunun yanına, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun.
- 3
Barbell'in ucunu tek elinizle, avucunuz içeri bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın. Diğer elinizi denge için serbest bırakın veya belinize koyun.
- 4
Göğsünüzü dik tutun, karın kaslarınızı sıkın ve barbell'i omuz hizasına kadar kaldırın.
- 5
Nefes vererek, barbell'i yukarı ve hafifçe ileri doğru güçlü bir şekilde itin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, barbell'in omuz hizasına inmesini sağlayın.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca gövdenizi sabit tutmaya odaklanın ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Barbell'i yukarı iterken omuz kaslarınızın kasıldığını hissedin ve hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
- ✓Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı yere sağlam basın ve karın kaslarınızı sürekli aktif tutun.
- ✓Ağırlığı kaldırırken hafif bir bacak itişi kullanabilirsiniz, bu hareketi daha patlayıcı hale getirecektir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kaslar üzerindeki gerilimi azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Gövdeyi aşırı döndürmek veya belden bükülmek, sırtınıza gereksiz yük bindirir ve hedef kasların çalışmasını engeller.
- ✕Dirseği hareketin sonunda tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formun bozulmasına ve potansiyel yaralanmalara yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Single-Arm Linear Jammer hangi kasları çalıştırır?
Single-Arm Linear Jammer başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Orta Göğüs, Triceps Dış Baş devreye girer.
Single-Arm Linear Jammer nasıl yapılır?
Bir jammer makinesinin veya bir barbell'in bir ucunu sabit bir noktaya (örneğin, bir T-bar sırası aparatı) yerleştirin ve diğer ucuna uygun ağırlık plakalarını takın. Barbell'in yüklü ucunun yanına, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun. Barbell'in ucunu tek elinizle, avucunuz içeri bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın. Diğer elinizi denge için serbest bırakın veya belinize koyun. Göğsünüzü dik tutun, karın kaslarınızı sıkın ve barbell'i omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes vererek, barbell'i yukarı ve hafifçe ileri doğru güçlü bir şekilde itin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, barbell'in omuz hizasına inmesini sağlayın. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Single-Arm Linear Jammer setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single-Arm Linear Jammer ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir