Single-Arm Push-Up nasıl yapılır?
Tek Kol Şınav (Single-Arm Push-Up), göğüs, omuz ve triceps kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersiz, özellikle gövde stabilitesini ve tek taraflı kuvveti artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single-Arm Push-Up nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın ve bir elinizi omuz genişliğinde, avuç içiniz yere bakacak şekilde yere koyun. Diğer elinizi sırtınızın arkasına veya belinize yerleştirin.
- 2
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın veya dengeyi artırmak için biraz daha geniş tutun. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutun, karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Nefes alırken, dirseğinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Vücudunuzun düz çizgisini bozmamaya özen gösterin.
- 4
Göğsünüz yere yaklaştığında (veya formunuzu koruyabildiğiniz en alt noktaya geldiğinizde), nefes vererek tek kolunuzla yeri iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5
Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersize başlamadan önce karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu, gövde stabilitesini artıracak ve vücudunuzun yanlara doğru dönmesini engelleyecektir.
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın; bu, triceps aktivasyonunu artırırken omuz ekleminizdeki stresi azaltır.
- ✓Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı daha geniş açarak veya bir ayağınızı diğerinin üzerine koyarak başlayabilirsiniz.
- ✓Kontrollü bir şekilde inip kalkın. Hızlı ve savurgan hareketlerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların sarkması veya yukarı kalkması, karın kaslarının yeterince sıkılmadığını gösterir ve belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Vücudun yanlara doğru dönmesi veya omuzların yere paralel olmaması, tek taraflı kuvvet eksikliğinden veya yetersiz gövde stabilitesinden kaynaklanır.
- ✕Dirseğin çok fazla dışarı açılması omuz eklemine gereksiz baskı uygulayabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Hareketin tam aralığını kullanmamak veya çok hızlı yapmak, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller ve egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Single-Arm Push-Up hangi kasları çalıştırır?
Single-Arm Push-Up başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Single-Arm Push-Up nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın ve bir elinizi omuz genişliğinde, avuç içiniz yere bakacak şekilde yere koyun. Diğer elinizi sırtınızın arkasına veya belinize yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın veya dengeyi artırmak için biraz daha geniş tutun. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutun, karın kaslarınızı sıkın. Nefes alırken, dirseğinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Vücudunuzun düz çizgisini bozmamaya özen gösterin. Göğsünüz yere yaklaştığında (veya formunuzu koruyabildiğiniz en alt noktaya geldiğinizde), nefes vererek tek kolunuzla yeri iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer kolunuzla aynı adımları uygulayın.
Single-Arm Push-Up setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single-Arm Push-Up ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir