Single Dumbbell Raise nasıl yapılır?
Single Dumbbell Raise, omuzların yan kısmını hedefleyen izole bir egzersizdir. Özellikle omuz genişliğini artırmak ve deltoid kaslarını belirginleştirmek için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single Dumbbell Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülü dizlerle sabit bir duruş sağlayın.
- 2
Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve avuç içiniz vücudunuza dönük olacak şekilde kolunuzu yanınızda serbest bırakın. Diğer elinizi belinize koyabilir veya serbest bırakabilirsiniz.
- 3
Nefes vererek, dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizde hafif bir bükülme ile yavaşça yana doğru kaldırın.
- 4
Kolunuzu, omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın. Bu noktada dambılın üst kısmı yere paralel olmalıdır.
- 5
Kısa bir an tepe noktasında kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 7
İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizde hafif bir bükülmeyi koruyun ve kolunuzu tamamen kilitlemeyin.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmamaya özen gösterin, sadece kolunuzu yana doğru kaldırın.
- ✓Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayarak formu mükemmelleştirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için vücudu sallamak veya momentum kullanmak.
- ✕Kolun çok yükseğe kaldırılması, bu durum omuz eklemine gereksiz stres bindirebilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek.
- ✕Omuzları yukarı çekerek trapezius kaslarını aşırı derecede devreye sokmak.
Sık sorulan sorular
Single Dumbbell Raise hangi kasları çalıştırır?
Single Dumbbell Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü), Trapez (Üst) devreye girer.
Single Dumbbell Raise nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülü dizlerle sabit bir duruş sağlayın. Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve avuç içiniz vücudunuza dönük olacak şekilde kolunuzu yanınızda serbest bırakın. Diğer elinizi belinize koyabilir veya serbest bırakabilirsiniz. Nefes vererek, dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizde hafif bir bükülme ile yavaşça yana doğru kaldırın. Kolunuzu, omuz hizasına veya hafifçe üzerine gelene kadar kaldırın. Bu noktada dambılın üst kısmı yere paralel olmalıdır. Kısa bir an tepe noktasında kasılmayı hissedin. Nefes alarak, dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Single Dumbbell Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single Dumbbell Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir