Single Leg Glute Bridge nasıl yapılır?
Single Leg Glute Bridge, kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda arka bacak kaslarını (hamstring) da çalıştırır ve core stabilitesini artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single Leg Glute Bridge nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, topuklarınız kalçanıza yakın olsun.
- 2
Kollarınızı yanlara doğru avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin.
- 3
Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek yukarı doğru uzatın veya dizinizi bükülü tutarak göğsünüze doğru çekin.
- 4
Nefes vererek kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın, omuzlarınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
- 5
Tepe noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 6
Nefes alarak kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kontrolü kaybetmeyin.
- 7
Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.
- ✓Kalçanızı kaldırırken gücü topuklarınızdan alın ve kalça kaslarınızı bilinçli bir şekilde sıkmaya odaklanın.
- ✓Boynunuzu rahat tutun ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekerek omurganızın doğal hizasını koruyun.
- ✓Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı tamamen sıkmaya özen gösterin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı yeterince kaldırmamak veya çok fazla kaldırmak (belin aşırı kavislenmesi).
- ✕Hareketi kalça kasları yerine bel veya arka bacak kaslarıyla yapmaya çalışmak.
- ✕Kontrolsüz ve hızlı bir şekilde kalçayı yere indirmek.
- ✕Kaldırılan bacağı çok fazla gererek veya sallayarak dengeyi bozmak.
Sık sorulan sorular
Single Leg Glute Bridge hangi kasları çalıştırır?
Single Leg Glute Bridge başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Single Leg Glute Bridge nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, topuklarınız kalçanıza yakın olsun. Kollarınızı yanlara doğru avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek yukarı doğru uzatın veya dizinizi bükülü tutarak göğsünüze doğru çekin. Nefes vererek kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın, omuzlarınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Tepe noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Nefes alarak kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kontrolü kaybetmeyin. Belirtilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Single Leg Glute Bridge setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single Leg Glute Bridge ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir