Single-Leg High Box Squat nasıl yapılır?
Single-Leg High Box Squat, tek bacak üzerinde yapılan bir çömelme varyasyonudur ve özellikle kuadriseps kaslarını hedeflerken, kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştırır. Bacak gücünü, dengeyi ve tek taraflı stabiliteyi artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single-Leg High Box Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir kutunun veya bankın önüne ayakta durun. Kutunun yüksekliği, çömeldiğinizde uyluğunuzun yere paralel olacağı bir seviyede olmalıdır.
- 2
Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek öne doğru uzatın veya hafifçe yana doğru açın. Bu, egzersiz boyunca havada kalacak olan bacağınızdır.
- 3
Nefes alarak, havada olan bacağınızı sabit tutarken, ayakta durduğunuz bacağınızın topuğu yere basılı kalacak şekilde kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin.
- 4
Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve göğsünüzü dik tutun. Kontrollü bir şekilde kutuya doğru alçalın.
- 5
Kutunun üzerine hafifçe dokunun veya çok kısa bir süre oturun, ancak tüm ağırlığınızı kutuya vermeyin.
- 6
Nefes vererek, ayakta durduğunuz bacağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru uzatabilir veya yanlara açabilirsiniz.
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövde stabilitesini artırın.
- ✓Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içeri veya dışarı doğru kaymamalıdır.
- ✓Kutunun yüksekliğini, hareket açıklığınızı ve gücünüzü göz önünde bulundurarak ayarlayın. Daha yüksek bir kutu, egzersizi kolaylaştırır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizinizin içeri veya dışarı doğru kaymasına izin vermek, diz eklemine gereksiz stres bindirebilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru çok fazla eğilmek, omurga sağlığı için risk oluşturabilir.
- ✕Kutuya tamamen oturup dinlenmek, kas gerilimini azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya kontrolsüz bir şekilde inip kalkmak, sakatlanma riskini artırır ve kas aktivasyonunu azaltır.
Sık sorulan sorular
Single-Leg High Box Squat hangi kasları çalıştırır?
Single-Leg High Box Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Single-Leg High Box Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir kutunun veya bankın önüne ayakta durun. Kutunun yüksekliği, çömeldiğinizde uyluğunuzun yere paralel olacağı bir seviyede olmalıdır. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek öne doğru uzatın veya hafifçe yana doğru açın. Bu, egzersiz boyunca havada kalacak olan bacağınızdır. Nefes alarak, havada olan bacağınızı sabit tutarken, ayakta durduğunuz bacağınızın topuğu yere basılı kalacak şekilde kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve göğsünüzü dik tutun. Kontrollü bir şekilde kutuya doğru alçalın. Kutunun üzerine hafifçe dokunun veya çok kısa bir süre oturun, ancak tüm ağırlığınızı kutuya vermeyin. Nefes vererek, ayakta durduğunuz bacağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Single-Leg High Box Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single-Leg High Box Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir