Single-Leg Hip Thrust nasıl yapılır?
Single-Leg Hip Thrust, kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda arka bacak kaslarını (hamstring) da çalıştırır ve denge gelişimine katkıda bulunur.
Single-Leg Hip Thrust nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtınız bir banka veya yükseltilmiş bir yüzeye (diz hizasında veya biraz altında) dayanacak şekilde yere oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
- 2
Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükülü tutarak veya bacağınızı hafifçe uzatarak havada tutun.
- 3
Yerle temas eden ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı yukarı doğru itin. Vücudunuz omuzlarınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yükselin.
- 4
En üst noktada kalça kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 5
Kalçanızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızın dayandığı yüzeyin kenarının kürek kemiklerinizin hemen altında olduğundan emin olun.
- ✓Kaldırdığınız bacağın dizini hafifçe bükülü tutmak, kalça kaslarınızın daha iyi kasılmasına yardımcı olabilir.
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.
- ✓Ayak parmaklarınızı hafifçe yukarı kaldırarak topuklarınızdan güç almaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı yeterince yukarı kaldırmamak veya çok fazla kaldırmak (belin aşırı kavislenmesi).
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kontrolünü kaybetmek.
- ✕Kaldırdığınız bacağı tamamen düz tutmaya çalışmak, bu durum kalça kaslarının aktivasyonunu azaltabilir.
- ✕Boynu ve başı aşırı zorlamak yerine, bakışlarınızı hafifçe yukarıda tutmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Single-Leg Hip Thrust hangi kasları çalıştırır?
Single-Leg Hip Thrust başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Single-Leg Hip Thrust nasıl yapılır?
Sırtınız bir banka veya yükseltilmiş bir yüzeye (diz hizasında veya biraz altında) dayanacak şekilde yere oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükülü tutarak veya bacağınızı hafifçe uzatarak havada tutun. Yerle temas eden ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı yukarı doğru itin. Vücudunuz omuzlarınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yükselin. En üst noktada kalça kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Kalçanızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Single-Leg Hip Thrust setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single-Leg Hip Thrust ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir